Fasya Sağlığı İçin Egzersizler
Bedenimizle ve hareketlerimizle olan ilişkimizin yalnızca kas dokularına ve sinir sistemine bağlı olmadığını, bedenimizi bir “ağ gibi” saran fasyaya bağlı olduğunu biliyoruz. Bir önceki yazıda fasyanın bağ doku türlerinden yalnızca biri olduğundan, fasyayı Türkçede sadece bağ doku olarak isimlendirmenin anlamını tam karşılamadığından bahsetmiştim. Yani her fasya bağ dokudur ama her doku fasya değildir demek doğru olur 🙂 Aslında genel olarak beden sağlığımızı desteklemek için yapmamız gerekenler zaten tüm dokular bazında ortaklıklar gösterir. Biz bu yazıda özellikle fasya üzerinde durarak fasya özelinde sağlığın gerekliliklerine bakacağız.
Hareketimizi kısıtlayan, kronik ağrılara sebebiyet veren her zaman kaslarımız ya da sinir sistemimiz diye düşünürüz; ki bu elbette doğrudur. Sinir sistemi bedenimizde bilgiyi dolaştırır ve beyne “Çok fazla gerildim, dur artık.” der, biz de esneme egzersizinin derecesini azaltırız. Aslında tüm bunlar kendi bedenimizi koruyabilmek için oluşmuş kendiliğinden akıllı mekanizmalardır. Bedenimizin içindeki iletkenlik bir hayli önemlidir, yani beden içerisindeki bilgi akışının kesintisiz olması.
Aslında belirli hareketleri yapmamıza müsaade etmeyen, yalnızca parçalar halinde beden bölümlerimiz değildir. Bedenin kendi bağlantısal bütünselliği kimi pozisyona girebilmemizi, kimine girerken fazla gerilim yaşayıp ilerleyememize sebep olur.
Aynı şekilde fasya dokusunda yaşanan bazı sıkışmalar, kasılmalar da “stiffness”, donukluk sebebiyle kronik ağrılar deneyimletir. Bu yüzden ağrılarımızı ilaçlarla bastırmak ya da bütün gün yatmak yerine; masaj yoluyla ya da egzersiz yoluyla dindirebilmek daha muhtemeldir.
Biliyoruz ki günümüzde kronik ağrı çekmemek neredeyse imkansız hale gelmiştir. Normalde oturmamız gerekenden çok daha fazla oturuyoruz ve fazla oturmanın getirmiş olduğu tüm bedensel semptomların bedellerini ödüyoruz. Günümüz şartlarında bize “çok hareket ettim tamam yeter.” reaksiyonu yaratan bir egzersiz, kendi bedenimizin doğası gereği gereksindiğinin ortalama %30’u olma ihtimalini taşıyor. Artık çoğumuzun avlanmadığını, ağaçlardan meyve toplamadığını ve hatta markete bile pek gitmediğini düşünürsek bunun gayet beklenen bir sonuç olduğunu fark edebiliriz. Hele ki merdiven çıkmıyorsak, genelde evdeysek ve dış çevremizle interaksiyona girmiyorsak bu oran epey azalıyor.
Dolayısıyla fasya sağlığımız için bilinçle yapmamız gerekenler var, zaten uygulamaya koydukça genel yaşam kalitemizin hissedilir biçimde arttığını gözlemleyebiliyoruz. Birkaç maddede neler yapabileceğimize göz atalım:
1. Düzenli esnemek:
Düzenli olarak germe ve esneme, fasyanın elastikiyetini artırabilir ve vücudunuzun hareket açıklığını geliştirebilir. Yapılan bilimsel araştırmalar esnemede ilerlemek için haftada minimum 5 gün ve günde minimum 5 dakikada esneme yapabileceğimizi gösteriyor. Ben genel anlamda kendimize sayılarla limitler ve koşullanmalar getirmeye pek katılmasam da kendi pratiğinizi düzenli sürdürmenin faydalarını çoktan deneyimlemişsinizdir.
Burada esneme türünün yalnızca tek olmadığını ve farklı yöntemlerle esneme yapabileceğimizi hatırlamakta fayda var. (Buna başka bir yazıda değinirim.)
2. Bütünsel Egzersizler:
Egzersiz yaparken bedeni bir bütün olarak ele alan yöntemlerle çalışmak. Yani zaten kendi felsefesinde bu bütünlüğe hizmet eden çalışmaları denemek; bunlar dans, taichi, yoga, animal flow olabilir.
Eğer fasya dokusunda bağlantısallık ve bütünsellik geliştirmek istiyorsak kendi ağırlığımızla çalışmanın, aynı zamanda hareket geçişlerini önemsemenin gerekliliğini göz ardı edemeyiz. Yani poz, poz, poz hareketler yapmak yerine tüm hareketlerin birbiri ardına nasıl detaylı geçişlerle bağlı olduğunu deneyimlediğimiz egzersizler fasya sağlığı için muhteşemdir.
Öte yandan bunu bir tık öteye götürüp duygu ve zihin katmanlarını da içeri almasını isteyebiliriz..
3. Sallanma (Shaking) Egzersizleri:
Fasya dokusunda sıkışmış, kendini tutmuş bölgeler; shaking egzersizlerinde bizim kontrolümüzdeki hareketlerden daha efektif bir şekilde gerilim boşaltabilir. Bu yüzden dansın içinde veya kendi kendinize günde birkaç dakika sallanmanın, titreşimli hareketler denemenin hem beden hem ruh sağlığımız üzerinde etkilerini net bir şekilde gözlemleriz.
4. Masaj veya Fasya Rulosu:
Bizi bir hamur gibi nazikçe yoğuran eller ve fasya ruloları da fasya sağlığımız için önemlidir. Masaj, beden farkındalığımızın ve bedenimizi hissetme kapasitemizin destekçisi olabilir; yine burada bölgesel çalışan bir masaj yerine “sistemsel” çalışan bir masaj tekniği faydalı olur. Bunlardan Rolfing, Yumeiho gibi yöntemler bedenle her zaman ayaktan başa dek bir bütün olarak çalışır. Eğer masaj seansı alacak imkan yoksa kendi kendinize fasya rulosu yardımıyla dokuları canlandırabilir ve rahatlatabilirsiniz.
5. Yavaş ve Devamlı Hareketler:
Derslerimde hep söylerim, yavaşlıkta tüm kusurlar görünür olur. Dolayısıyla bedenimizin bir hareket spekturumu içerisinde nerede takıldığını ve orada devamlılık sağlayamadığını görmek; yavaş ve devamlı hareketlerde çok daha net belli olur. Hareketi devam ettiremediğimiz o yer tam da özel ilgi göstererek fasya dokusunu desteklememiz gereken bölümdür. Yani bir bütün olarak çalışırken bazen de bazı bölümlere ekstra ilgi göstererek iyileşme sağlayabiliriz. Bunu yaparken o bölgeden sabırla yavaş ve devamlı hareketle geçmeyi deneyerek dokunun kendi kendini dengelemesi için alan açabiliriz. Örneğin tai chi; bunun çok iyi bir örneğidir. Yavaş yürüme meditasyonlarında da tıkalı bölgelerimizi fark etmek daha hızlı olur.
6. Kardiyo ve Denge egzersizleri:
Yaygın olarak bildiğimiz koşma, ip atlama gibi egzersizler dolaşımı hızlandırarak fasya dokularının daha çok beslenmesini sağlar. Denge egzersizleri esnasında ise bedenin yine tüm dokularla işbirliğinde çalışmasını sağlarız ve bir bütün olarak çalışmak zorunda bırakılırız.
Tüm bunlara ek olarak partnerli dans çalışmalarını da buraya eklemek isterim. Çünkü partnerli dans çalışmalarında, sadece kendi kontrolümüzde olmayan bir hareket akışı olur, bir diğer insanın hareketine uyumlanma aşamasında hiç yeltenmediğimiz birçok harekete refleksle ve “o anda” düşünmeden cevap vermemiz beklenir. Bu süreçte ise hiç tahmin edemeyeceğimiz pozisyonlarda ve hareket biçimlerinde bedenimizin potansiyelini keşfedebiliriz. Fasya dokumuz da kendi başınayken gereksinim duymadığı bazı hareketleri; diğer kişi ile aradaki bağı sürdürme istenci sayesinde denerken, kim bilir belki de bütünselliğini, canlılığını yeniden hisseder.